Y a-t-il une quantité optimale de protéines ?
Les protéines sont essentielles à plusieurs fonctions vitales. Mais de combien en avons-nous besoin ? Est-ce qu'on peut manger "trop" de protéines ? Est-ce que certaines protéines sont "meilleures" que d'autres ?
Notre corps synthétise des protéines pour plusieurs fonctions vitales. Pour construire ces protéines, nous assemblons des chaînes d'acides aminés. Pour trouver les acides aminés, nous utilisons ceux que nous avons obtenu par digestion et séparation des protéines consommées. Parfois nous pouvons aussi casser les acides-aminés en plus petit, pour récupérer l'azote et synthétiser d'autres acides aminés. Mais nous ne pouvons pas recréer tous les acides aminés; il faut donc de toute façon parvenir à les trouver dans les protéines que nous mangeons.
La fonction principale associée à la synthèse de protéine est la création de muscles, en renouvellement constant. Mais la synthèse de protéine est également utile pour de nombreuses fonctions métaboliques, comme la transmission d'information entre les neurones, la régulation du flux sanguin, la transmission d'ARN messager , etc. Les protéines peuvent aussi servir de source d'énergie, mais ce processus n'est pas dominant dans le corps car il n'est pas très efficace.
Les agences nationales de la santé européennes et nord-américaines recommandent au moins 0.8 g/kg/jour de protéines pour rester en bonne santé. Ceci veut dire qu'il faut 48 g de protéines par jour pour un individu qui pèse 60kg at 64g de protéines pour un qui pèse 80kg. Ces mêmes agences recommandent également que les protéines représentent au moins 10% des apports en calorie, ce qui correspond à une quantité légèrement plus importante, de l'ordre de 1.1 g/kg/jour.
Mais alors peut-on en prendre plus ? Des études montrent que des individus qui font de la musculation peuvent bénéficier d'un apport supplémentaire en protéines, jusqu'à 2.0 g/kg/jour pour maximiser la création de muscles (mais un apport supérieur à 0.4g/kg par repas n'améliore pas les choses). Pour les personnes agées qui sont plus sensibles à des pertes musculaires, un apport en protéines de 1.0 g/kg/jour accompagné de musculation est bénéfique (un apport supérieur sans exercice de résistance ne semble pas améliorer la masse musculaire). Enfin, il est à noter qu'un régime haut en protéines n'est généralement pas associé à une détérioration des os - contrairement à une croyance commune.
Y a-t-il une limite ? Des études montrent que même un apport en protéines entre 2.0-2.5 g/kg/jour est sans conséquence à court terme, chez des personnes en bonne santé. Néanmoins ces niveaux d'apport élevés sont préférable pour des individus actifs pour supporter la croissance de muscles, ou pour éviter les pertes musculaires (lors d'une phase de perte de poids, par exemple).
Quelles sont les protéines qui sont les meilleures ? Comment les protéines animales ou végétales sont-elles différentes pour la santé ? Notre corps absorbe les protéines animales légèrement mieux que les protéines végétales, mais cela n'affecte pas forcément la quantité recommandée. Avec un régime végétal - contrairement à certaines croyances - il est tout à fait possible d'absorber tous les acides aminés essentiels et même d'avoir un régime très haut en protéines (disons à 2.0 g/kg/jour sans prise de poids). De nombreuses études ont trouvé qu'un apport haut en protéines animales - dès 0.8 g/kg/jour de protéines animales - peut être associé à des maladies liées au vieillissement (cancer, diabètes, maladies cardiovasculaires). Ce lien est d'autant plus fort avec la viande rouge (bœuf, porc, agneau) et encore plus pour les viandes transformées. La substitution des protéines animales par des protéines végétales est en revanche associée à une baisse généralisée de la mortalité. Comme les protéines végétales sont généralement sous une forme moins dense, il est néanmoins important de maintenir un apport important en protéines lors de cette substitution, pour éviter d'autres risques liés à l'âge, en particulier ceux associés aux pertes musculaires.
Cliquez ici pour en savoir plus sur l'impact carbone des viandes et des laitages ! Nous ajouterons bientôt des articles sur l'impact carbone d'autres nourritures riches en protéines.